Dieta post vacanze, il protocollo "detox" dell'esperto: «Si a drink di leucina, ma ci sono verdure da evitare»

L'estate oltre a riposo, abbronzatura, serenità ha portato anche qualche chilo di troppo? Magari accumulato in occasione di pranzi e soprattutto cene estive? «Con il supporto aggiuntivo di qualche gelato in più o di qualche occasione mangereccia di quelle fuori orario poco prevedibili nei giorni del tempo ordinario, un obiettivo sembra accomunare le intenzioni di tanti: sgonfiarsi e perdere peso, proprio come ci si era prefissati di fare in vista dell'estate. Le domande su cosa fare si moltiplicano e ognuno sembra avere le sue convinzioni, i suoi programmi, le sue soluzioni», dice all'Adnkronos Salute Mauro Minelli, immunologo e docente di 'Fondamenti di dietetica e nutrizione' all'Università Lum, che parla della dieta del rientro. 

Perdere i chili in più

Ma l'idea di perdere più chili in poco tempo e, magari, non solo per mere finalità estetiche, è realmente perseguibile? E quali sono - se ci sono - le regole auree da rispettare per impostare sani stili di vita e alimentari nel lungo periodo che ci separa dalla prossima primavera? «Un barbecue di carne per una serata in terrazza, patatine fritte in riva al mare e gelato sull'amaca in un picnic con gli amici al parco: questi gli alimenti abituali che, ancora per qualche giorno, accompagnano i residuali momenti di svago della torrida estate 2023 - risponde Minelli -. Ma è questo il cibo giusto quando le temperature sono alte? Ci sono cibi o piatti che si devono preferire quando fa caldo e altri che sono da evitare? - si chiede - Quando fa molto caldo, il corpo deve industriarsi e lavorare per far sì che la sua temperatura non aumenti; ne consegue un abbassamento della pressione arteriosa, un aumento del battito cardiaco, una montante sensazione di fatica e di stanchezza, una cospicua perdita di liquidi».

Le parole dell'immunologo

Secondo l'immunologo «al fine di compensare tali perdite, che sono anche di minerali come magnesio, potassio, sodio e calcio, è importantissimo bere molto, meglio se acqua o tè non zuccherato; inoltre, molto utile è il consumo di pasti leggeri, che richiedono meno energia per la digestione e che siano cotti con metodi che conservino le sostanze nutritive presenti negli alimenti, come la cottura al vapore, oppure consumati crudi, per beneficiare appieno delle loro proprietà. Via libera, quindi, a frutta fresca e verdura come cetrioli, pomodori, lattuga e spinaci che sono costituiti in gran parte da acqua, forniscono minerali preziosi e sono facilmente digeribili. Sarà, invece, da evitare - suggerisce - il consumo eccessivo di alcol, capace di agire negativamente sulla circolazione sanguigna e disidratare il corpo, ma anche di sushi, tiramisù e similari. In effetti, mentre le verdure crude sono ottime, i cibi crudi di origine animale come pesce, carne o uova non sono alimenti adatti per le giornate calde, visto che batteri come la salmonella si moltiplicano rapidamente ad alte temperature. Da scartare sono anche fast food o pasti grassi, difficili da digerire e, soprattutto a cena, capaci di disturbare il riposo notturno. Divieto pressoché assoluto, infine, per dolci o pasti ricchi di carboidrati e ad alta densità calorica, in grado di generare un repentino aumento e un altrettanto rapido abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.

  

L'importanza dello sport

E lo sport nelle giornate calde? «Per evitare di mettere ancora più sotto stress il nostro corpo, nelle giornate molto calde sarebbe necessario adottare adeguate regole non solo alimentari, ma anche di allenamento - avverte l'immunologo - Scegliere le ore fresche del mattino per una camminata, una biciclettata o per praticare la corsa, e ricordarsi di reintegrare nelle ore successive i sali minerali persi, bevendo la giusta quantità di acqua». Fondamentale è poi l'abbigliamento: è bene indossare indumenti leggeri e che possano preservare il corpo dall'umidità, facendolo rimanere sempre asciutto: tessuti in fibra di polipropilene cedono molto rapidamente il contenuto di acqua all'esterno, asciugando il corpo.

La routine post-vacanza

Mauro Minelli continua dicendo: «In realtà, la routine post-vacanze andrebbe improntata su percorsi che, invece che 'detox', sarebbe più corretto definire 'antinfiammatori.

Si sa, in vacanza si ha molto più tempo libero, aumentano i momenti di svago ed è impossibile evitare le cene con gli amici, gelati, granite, un dolcetto dopo pranzo e qualche prelibatezza con un pò più di condimento. In vacanza, l'eccesso di zuccheri e di grassi si può far sentire con sintomi come la pancia gonfia, la ritenzione idrica, ma anche vedere a causa di un possibile aumento di peso e dunque di volume, soprattutto a livello addominale. Il primo dei consigli post-vacanze non può che essere quello di rientrare a regime, ossia ritrovare uno stile di vita sano, riprendendo le abitudini ordinarie e, perché no, anche aggiornarle e migliorarle per nutrire meglio noi, ma anche il nostro ecosistema intestinale che ci aiuta a digerire bene tutti gli alimenti della dieta. Quindi - suggerisce - ridurre certamente l'introduzione di cibi grassi, come salumi o carni rosse, cibi troppo speziati e conditi. Sarà inoltre il caso di sospendere o limitare molto l'assunzione di ogni tipo di alcolico, insieme a quella di bevande zuccherine e troppo fredde. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno e aumentare piuttosto il consumo di frutta e verdura, magari evitando quella con un potere altamente fermentativo e preferire i cereali ma con contenuto di glutine controllato (e magari senza mais) che sono più facilmente digeribili. Per accelerare la perdita di peso e anche per ritrovare il tono muscolare è, poi, importante riprendere un'adeguata attività fisica. Scegliere programmi di allenamento, anche a corpo libero, che permettano di bruciare il tessuto adiposo accumulato e accelerare il metabolismo e che siano naturalmente i più adatti al proprio tenore di vita».

Profilo alimentare corretto

Come impostare un profilo alimentare corretto nel tempo della ripresa? «Non senza aver premesso che le indicazioni che di seguito verranno fornite non sono indistintamente valide per tutti: certamente non vanno bene per le persone con allergia sistemica al nichel, non vanno bene per le persone con bassa tolleranza al glutine o con importanti turbe metaboliche (diabete, ipercolesterolemia, obesità) - avverte - potrebbero non andar bene per le persone con alvo tendenzialmente stitico o con allergia ad alcuni alimenti come, ad esempio, l'uovo, provo a fornire dei suggerimenti che, come sempre, andranno rigorosamente personalizzati magari con l'ausilio di medici o biologi nutrizionisti esperti». 

La dieta di Minelli

«A colazione: una bevanda ad elevato contenuto di leucina. È dimostrato che a colazione un drink di leucina è in grado di stimolare, soprattutto al termine dei pasti, la sintesi di proteine muscolari - chiarisce - A metà mattina: una bevanda alcalinizzante e integrativa di potassio e magnesio. Da ripetere eventualmente in caso di fame, astenia o stipsi. A pranzo: due fette di pane bianco morbido accompagnate da verdure. In alternativa alle fette di pane si può prevedere una omelette al formaggio sempre accompagnata da verdure che potranno essere condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Nel pomeriggio: una barretta proteica addizionata di fibre (neutra, ovvero al gusto di pistacchio o cioccolato); in alternativa una barretta al cioccolato. A cena: una porzione di pasta condita con verdure, oppure un risotto sempre con verdure e un altro cucchiaio di olio extravergine di oliva per il condimento». 

«Si tratta di pasti intercambiabili, nel senso che sarà sempre possibile sostituire il pranzo con un prodotto previsto per la cena e viceversa. Nell'arco delle 24 ore, magari nelle pause-caffè, si potranno anche gustare dei biscottini a prevalente contenuto di proteine e fibre e a basso tenore glucidico, fino ad un massimo di 50 grammi al giorno Le verdure potenzialmente consumabili sono: asparagi, bietole, carciofi, cetrioli, cicoria, finocchi, fiori di zucchine, funghi, indivia, lattughino verde, melanzane, peperoni, pomodori da insalata, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, valeriana, zucchine. Al giorno si possono usare due cucchiai da tavola di olio extravergine di oliva. Bevande concesse: te, caffe, tisane senza zucchero. Per dolcificare è consigliabile un dolcificante tipo aspartame o sucralfato/ciclammato Non sono ammesse bevande alcoliche come vino o birra», conclude Minelli.